임신 후기 건강관리: 운동! 운동! 운동!

잠을 잘 못잔 것 외엔 먹는것도 움직이는 것도 나름 수월했던 임신 중기를 보내고 드디어 임신 후기에 접어들었다. 
나름대로 배가 나올만큼 나온 것 같은데 아직도 아기는 1kg내외라니.. 3kg까지 크려면 3배는 더 불러오는것인가? 
검색해보니 배꼽이 튀어나올 지경까지 배가 부른 모습을 보고 굉장히 놀랬다. 

아기는 계속 크겠지만 그렇다고 산모의 건강을 놓칠 순 없는 노릇이다. 
배가 점점 무거워지지만 조금씩이라도 운동하고 활동량을 유지하려고 노력했다. 

가벼운 산책으로 걷는 것이 가장 쉬운 방법일 것이다. 
그런데 배가 불러옴에 따라 조금만 걸어도 숨이 찼으며, 걸으면서 대화하기가 힘들기도했다. 
간혹 핑-글 어지러웠는데 이 때 걷기를 멈추고 잠시 심호흡을 하며 쉬었다. 
가능하면 30분 정도 걷고 벤치에 앉아 쉬어주기를 반복하여 여유로운 산책을 즐기기도 했다. 

그런데, 8천보 즈음되면 걷기로 인한 운동효과는 온전히 다 이루었다고 봐도 과언이 아니라고 한다. 때문에 근력운동을 병행해주어야 한다.

강조해도 지나치지않을 하체 근력운동과 팔 근력운동!
밸런스 운동의 경우 임신 후기에는 산모의 상황에 따라 힘들 수 있으므로 개인적으론 지양했다. 
손목, 발목으로 불어난 체중을 지탱하기엔 호르몬으로 인해 인대와 근육이 약해져있는 상태이므로 쉽게 손상될 수 있기 때문이다. 또, 밸런스 운동은 전신근육과 코어근육을 사용하는 동작이 많기때문에 자칫 복근을 사용하여 복압을 높일 수 있으므로 지양했다. 

중기에 가능한 근력운동과 후기에 가능한 근력운동의 종류와 자세가 다르므로 다양한 정보를 참고해 개인만의 운동 루틴을 만드는 것이 좋겠다. 

근력운동과 더불어 꼭 스트레칭을 해주어야 몸에 무리가 되지 않는다. 
필자는 스트레칭을 루틴으로 만들어 매일 아침에 눈뜨자마자 해주었다. 릴렉신 호르몬으로인해 임신 전보다 더 유연하게 스트레칭을 할 수 있다는 장점이 있다. 
필라테스 할때는 그렇게 늘어나지 않던 뻣뻣한 근육과 인대가 유연하게 늘어나니 신기하면서도 그렇게 기분좋을 수 없었다. 물론 과도하게 꺽거나 비틀거나 하는 것은 지양해야한다. 이 또한 늘어난 인대와 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다.

임신 후기로 갈수록 근력운동과 더불어 하체 스트레칭이 매우!! 중요하다.

특히 고관절 스트레칭을 부지런히 해주는 것이 원만한 출산에 큰 도움이 된다고 한다. 출산 시 호르몬으로 인해 고관절이 열리긴 하지만, 평소 스트레칭없이 앉아만 있었다면 인대와 근육이 굳어있을테고, 호르몬으로 인해 강제로(?) 한번에(?) 무리하게 늘어날테니 굉장히 고통스러울 것 같다(또, 그런 편이라고 들 하는 것 같다.)
스트레칭으로 미리 유연하고 부드럽게 해두면 통증도 줄어들고 산도가 열리는데 많은 도움이 될 것 같다.

초산모의 경우 보통 6-12시간 진통을 한다고 하는데, 이 과정이 자궁경부가 부드러워지고, 산도가 점점 열리는 데 필요한 시간이다. 미리 스트레칭을 해두어 조금이라도 짧게 진통하고 순산하고픈 마음이다.

위에 언급했듯, 고관절의 인대와 근육의 유연함을 위해서는 스트레칭 뿐 아니라 굳지 않도록 한 자세로 장시간 있는것을 지양해야한다. 또, 다리를 꼬거나, 한쪽으로 무게를 싣어 앉는것도 지양해야한다.