임신 중기 건강관리: 근육이 자주 뭉친다면? 요가와 스트레칭

유산소와 근력운동 못지않게 스트레칭도 중요하다. 
한 자세로 오래 있거나, 운동 및 스트레칭을 하지 않으면 근육이 굳고 따라서 관절의 가동범위가 제한될 수 있다. 관절의 가동범위가 제한된다는 것은, 조금만 무리해도 쉽게 손상되고 다칠 수 있다는 점이다(충격을 완충하기엔 근육의 유연성이 부족하기 때문이다).
  
+관절의 가동범위는 근육의 유연성에서 비롯된다. 인체 해부도를 보면 뼈-힘줄-근육-힘줄-뼈 로 이뤄져있다. 가운데 근육만이 이완-수축이 가능하고, 힘줄은 근육을 뼈에 단단히 연결하는 역할을 한다. 따라서 근육이 굳으면 그만큼 뼈를 움직일 수 없고, 강제로 움직이고자 한다면 인대와 힘줄에 더욱 장력이 가해져 손상될 수 있다. 따라서 근육이 이완-수축을 잘 해야 힘줄과 인대에 무리가 되지않는다. 

그런데 임신기간에는 릴렉신 호르몬이 분비된다. 이는 크나큰 장점이 될 수 있다. 

근육과 관절을 임신 전보다 조금 더 수월하게 풀어줄 수 있을 것이기 때문이다.

관절이 벌어져 있는 상태에서 틀어진 자세를 취하면 잘못된 자세의 근육과 인대로 점점 굳게 될 것이다. 이는 임신 후기 부종과 각종 관절의 통증의 원인이 될 수 있고 나아가 출산과 산후회복에도 안좋을 것 같다. 또, 한 자세로 오래 있거나, 같은 근육을 반복 사용하면 해당 근육이 뻣뻣하게 굳을 수 있다. 이러면 아무리 릴렉신 호르몬이 분비된다 하더라도 근육이 뻣뻣한 상태에서 충격이 가해지면 충격량을 흡수할 탄성이 부족해 쉽게 다칠 수 있을 것이다.  

 

이 때문에 임신 중기에 접어들고나서 필자는 스트레칭으로 평소 굳은 근육과 인대를 풀어주고자 했다. 

필자의 경우 활동량의 편차가 잇는 편이며, 활동을 많이 한 뒤에는 근육이 쉽게 타이트해지는 편이었다.

따라서 몸상태에 따라 스트레칭, 땅콩볼, 폼롤러, 마사지건을 병행하였다. 

맨손 체조와 같은 정말 간단한 동작으로 시작했는데, 그동안 너무 몸을 안움직인 탓일까? 안풀어주었던 탓일까? 임신 전보다도 더 뻣뻣하게 굳은 것 같았다. 맙소사... 큰일이다. 이렇게 굳은 근육으로는 임신 후반이 될수록 심한 부종이 생길것 같았다.

부종은 혈액순환이 잘 되지 않아 발생하기 때문이다. 근육이 부드러워야 이완-수축이 잘 되고, 근육 주변의 혈관(특히 정맥)을 잘 펌핑해줄 수 있다. 근육이 굳은 상태로는 수축-이완이 잘 되지않고, 혈관을 잘 펌핑해줄 수 없어 혈액순환이 잘 안되는 것이다.

상체 하체 옆구리 등 간단한 스트레칭으로 조금 더 시큰하거나 뻐근한곳의 위치를 확인하고, 뭉친 정도에 따라 스트레칭이 나을지, 땅콩볼이나 폼롤러로 풀어주어야 할지 등을 체크한 뒤에 점진적으로 하루에 한 두곳 정도씩 시도했다. 

사실 임신 중기에 접어들고 찌뿌둥한 몸을 풀어야겠다는 생각에 냅다 요가 영상을 틀고 따라한 날이 있었다. 평소 내 건강을 믿고 살살하면 되겠지 라는 생각이었는데.... 요가하던 중간에 배가 갑자기 강하게 뭉치는 느낌이 들어 너무 놀라서 중단한 적이 있었다. 
또 하루는, 하체가 특히 뭉친 것 같아 고관절 요가 영상을 따라 했는데.... 너무 뭉쳐있던것을 한번에 풀어서일까? 갑자기 전신에 두근두근하는 느낌과 함께 혈액순환이 확 되는 것을 느끼며 갑자기 나른해졌다. 잠시 쉬려고 누웠는데 그대로 잠이들어버렸다. 
(필자는 평소에도 고관절과 하체 근육이 특히 짧아져있었고, 뻣뻣하게 뭉쳐있었다. 때문에 임신후 릴렉신 호르몬+요가가 시너지 효과가 발생해서 이런 일이 생긴 것 같다.)

하루하루 천천히 시도하고자 한 것은 이러한 이벤트를 겪은 뒤로 수정한 운동 방향이었다.

 

무엇이든 갑자기 시작하는것은 금물이라는 것을 다시한번 마음에 새긴 경험이었다.

마사지건의 경우 진동으로 근육을 푸는 원리이므로 주로 종아리 허벅지 부위에 집중적으로 사용했다. 개인적으로는 상체나 등에 사용할 경우 아기가 멀미할 것 같았고, 무엇보다 마사지건을 사용했을 경우 어떤일이 발생하는지에 대한 보고도 없고 안정성도 입증되지 않은 것 같기 때문이다. 

 

역시 나를 알고 적(?)을 알면 백전백승이다. 

내 상태를 먼저 살피고 그에 맞는 운동/스트레칭 방향을 정해서 차근차근 해보도록 하자.

 

한국이었더라면 아마도 개인 필라테스 레슨을 받았을 것 같다.